Was ist gesünder: Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Was ist gesünder: gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Die ehrliche Antwort lautet: Wer überwiegend ungesättigte Fette isst, tut seinen Blutfettwerten und seinem Herzen einen Gefallen — ein Stück Butter wird dadurch aber nicht zum Feind. Nach diesem Beitrag wissen Sie, woraus Fett besteht, worin sich die Fettsäuren unterscheiden, wie viel gesättigte Fettsäuren am Tag in Ordnung sind und welches Fett in welche Pfanne gehört.

Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren: Was ist gesünder?

Viele kennen die Situation: Beim Check-up steht ein erhöhter LDL-Wert auf dem Zettel, und der Hausarzt rät, „mal auf die Fette zu achten“. Nur auf welche? Im Supermarkt stehen Butter, Margarine, Olivenöl, Rapsöl und Kokosfett nebeneinander, und jede Packung verspricht etwas anderes.

Die Fachgesellschaften, allen voran die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sind sich in einem Punkt seit Jahren einig: Ersetzt man einen Teil der gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte, sinkt in der Regel das LDL-Cholesterin. Und ein hohes LDL-Cholesterin gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Insofern fällt die Antwort auf die Frage, was gesünder ist, klar zugunsten der ungesättigten Fettsäuren aus.

Das heißt aber nicht, dass gesättigte Fette Gift wären. Es kommt auf die Menge an, auf das, was man stattdessen isst, und auf das Gesamtbild auf dem Teller. Ein Butterbrot am Sonntag ist kein Problem. Täglich Wurst, Sahnesoße und Blätterteig dagegen schon eher. Genau diese Unterschiede schauen wir uns jetzt Schritt für Schritt an.

Aus was besteht Fett eigentlich?

Chemisch betrachtet besteht fast jedes Nahrungsfett aus sogenannten Triglyceriden: einem Molekül Glycerin, an dem drei Fettsäuren hängen. Das Glycerin ist bei allen Fetten gleich. Den Unterschied machen die Fettsäuren — ihre Länge und vor allem die Art, wie ihre Kohlenstoffatome miteinander verbunden sind.

Jedes Gramm Fett liefert rund 9 Kilokalorien, mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit jeweils etwa 4 Kilokalorien. Trotzdem ist Fett kein überflüssiger Ballast. Der Körper braucht es als Baustoff für Zellwände und Hormone, und ohne Fett kann er die Vitamine A, D, E und K kaum aufnehmen. Wer seinen Salat ganz ohne Öl isst, verschenkt also einen Teil dessen, was im Gemüse steckt.

Wichtig für den Alltag: Kein Lebensmittel enthält nur eine einzige Sorte Fettsäure. Auch Olivenöl hat einen Anteil gesättigter Fettsäuren, und auch Butter enthält ungesättigte. Entscheidend ist immer die Mischung.

Welche Fettsäuren gibt es?

Grob lassen sich die Fettsäuren in unserem Essen in drei Gruppen einteilen, dazu kommt eine Sonderform:

• Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung zwischen ihren Kohlenstoffatomen. Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Käse, Wurst und fettem Fleisch, aber auch in Kokos- und Palmfett.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren haben genau eine Doppelbindung. Der bekannteste Vertreter ist die Ölsäure aus Olivenöl, Rapsöl, Avocados und vielen Nüssen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Dazu gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
• Transfettsäuren sind eine besondere Form ungesättigter Fettsäuren, die vor allem bei der industriellen Fetthärtung entstehen — dazu weiter unten mehr.

Warum die Doppelbindung den Unterschied macht

Gesättigte Fettsäuren sind gerade, fast wie Streichhölzer. Sie lassen sich dicht aneinanderlegen, deshalb sind Fette mit vielen gesättigten Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest. Jede Doppelbindung erzeugt dagegen einen Knick in der Kette. Die Moleküle liegen lockerer, das Fett bleibt flüssig.

Daraus ergibt sich eine brauchbare Faustregel für die Küche: Was im Schrank fest ist, enthält meist viele gesättigte Fettsäuren, was flüssig ist, eher ungesättigte. Ausnahmen gibt es natürlich. Kokos- und Palmfett sind pflanzlich und trotzdem überwiegend gesättigt, Fischfett dagegen ist tierisch und reich an ungesättigten Fettsäuren. Wer die Grundprinzipien einer ausgewogenen Kost noch einmal in Ruhe nachlesen möchte, findet sie in meinem Beitrag über gesunde Ernährung im Alltag.

Ungesättigte Fettsäuren: Warum sie als die „guten“ Fette gelten

Wenn es um die Frage geht, welche Fette gesund sind, landet man fast immer bei den ungesättigten. Der Hauptgrund ist ihr Einfluss auf das Cholesterin. Ungesättigte Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin nicht, und wenn sie gesättigte Fettsäuren auf dem Teller ersetzen, sinkt der Wert meist messbar. Für Menschen, deren Hausarzt die Blutfette „im Auge behalten“ möchte, ist das der wichtigste Handgriff überhaupt.

Dazu kommt: Lebensmittel mit gesunden Fetten bringen oft noch mehr mit. Nüsse liefern Ballaststoffe und Eiweiß, Rapsöl und Olivenöl Vitamin E, fetter Seefisch Jod und Vitamin D.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Olivenöl besteht zu rund drei Vierteln aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Auch Rapsöl, Avocados, Mandeln und Haselnüsse sind reich daran. Diese Fettsäuren sind vergleichsweise hitzestabil, deshalb eignen sich Olivenöl und Rapsöl auch zum Dünsten und mäßigen Braten. Für die Küche sind sie die Arbeitstiere unter den Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell — der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst bilden. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure heißt Alpha-Linolensäure und steckt in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen und Chiasamen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liefern vor allem fette Seefische wie Hering, Makrele und Lachs. Omega-6, vor allem Linolsäure, kommt reichlich in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl vor.

Beide Gruppen sind wichtig, aber das Verhältnis zählt. Die DGE hält ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5 zu 1 für günstig. In vielen Küchen liegt es deutlich höher, weil Sonnenblumenöl und Fertigprodukte viel Omega-6 liefern. Ein einfacher Tausch hilft: Rapsöl statt Sonnenblumenöl als Standardöl. Wie gut Omega-3-reiche Lebensmittel in einen entzündungsarmen Speiseplan passen, habe ich im Beitrag zur antientzündlichen Ernährung ausführlicher beschrieben.

Gesättigte Fettsäuren: Mythos und Wirklichkeit

Gesättigte Fettsäuren haben einen schlechten Ruf, und ganz unverdient ist er nicht. In größeren Mengen erhöhen sie das LDL-Cholesterin. Trotzdem ist das Bild in den letzten Jahren differenzierter geworden. Ein Teil der Forschung zeigt, dass es stark darauf ankommt, womit man gesättigte Fette ersetzt. Wer die Butter weglässt und stattdessen mehr Weißbrot, Zucker und Süßgebäck isst, gewinnt wenig. Wer sie durch Rapsöl, Nüsse und Fisch ersetzt, gewinnt deutlich mehr.

Auch das Lebensmittel als Ganzes spielt eine Rolle. Ein Naturjoghurt oder ein Stück Käse ist etwas anderes als eine fettige Salami oder ein Croissant, selbst wenn alle gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie müssen also nichts verbieten. Es reicht, gesättigte Fette bewusst zu genießen, statt sie nebenbei in großen Mengen mitzuessen.

In Ernährungsformen wie der ketogenen Ernährung liefert Fett den größten Teil der Energie. Gerade dort lohnt es sich, die Fettquellen genau auszuwählen — mehr Olivenöl, Nüsse und Fisch, weniger Speck und Sahne.

Wie viel gesättigte Fettsäuren am Tag sind in Ordnung?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, etwa 30 Prozent der täglichen Energie aus Fett zu beziehen. Gesättigte Fettsäuren sollen davon höchstens 10 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Bei einem Bedarf von 2000 Kilokalorien sind das rund 200 Kilokalorien — also gut 22 Gramm gesättigte Fettsäuren am Tag.

• 9 kcal liefert ein Gramm Fett
• ca. 30 % der Tagesenergie aus Fett empfiehlt die DGE
• max. 10 % der Energie aus gesättigten Fettsäuren — bei 2000 kcal rund 22 g
• 5 : 1 gilt als günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Wie schnell diese Menge erreicht ist, zeigt ein kurzer Blick auf den Frühstückstisch. Butter besteht zu rund 80 Prozent aus Fett, davon sind etwa zwei Drittel gesättigt. Zwanzig Gramm Butter auf zwei Brotscheiben bringen also bereits gut 10 Gramm gesättigte Fettsäuren mit. Kommen zwei Scheiben Gouda dazu, ist die Hälfte des Tagesbudgets vor neun Uhr verbraucht. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein guter Grund, mittags und abends öfter zu Öl und Gemüse zu greifen.

Ist Butterschmalz ungesund?

Butterschmalz ist geklärte Butter: Wasser und Milcheiweiß werden entfernt, übrig bleibt fast reines Butterfett. Auch das indische Ghee ist im Grunde dasselbe Produkt. Der Anteil gesättigter Fettsäuren ist ähnlich hoch wie bei Butter, bezogen auf das Gewicht sogar etwas höher, weil das Wasser fehlt.

Ist Butterschmalz deshalb ungesund? Nicht per se. Sein großer Vorteil liegt in der Küche: Es verträgt hohe Temperaturen um die 200 Grad, ohne zu verbrennen, und eignet sich deshalb gut zum scharfen Anbraten von Fleisch oder Bratkartoffeln. Gesünder als andere Fette ist es aber nicht, auch wenn manche Ghee-Werbung das nahelegt. Ein Teelöffel für die Pfanne ist völlig in Ordnung. Als tägliches Standardfett für alles wäre Rapsöl die bessere Wahl.

Transfette: das eigentliche Gesundheitsrisiko

Wenn es in der Fettfrage einen echten Bösewicht gibt, dann sind es die industriellen Transfettsäuren. Sie entstehen vor allem, wenn flüssige Pflanzenöle teilweise gehärtet werden, um sie streichfähig oder haltbarer zu machen. Auch bei sehr starkem, langem Erhitzen können kleine Mengen entstehen. In geringen Mengen kommen sie außerdem natürlich in Milch und Fleisch von Wiederkäuern vor.

Transfette sind deshalb so problematisch, weil sie gleich doppelt wirken: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin. Die EU hat den Gehalt deshalb begrenzt. Seit April 2021 dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten.

Im Alltag hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Steht dort „teilweise gehärtet“ oder „gehärtete Fette“, lohnt es sich, das Produkt zurück ins Regal zu stellen. Moderne Margarine wird heute meist ohne Teilhärtung hergestellt, viele Hersteller werben ausdrücklich mit ungehärteten Fetten. Vollständig gehärtete Fette enthalten übrigens kaum Transfette — sie sind dann aber weitgehend gesättigt.

Gute und schlechte Fette: eine Tabelle für den Einkauf

„Gut“ und „schlecht“ ist natürlich eine Vereinfachung. Trotzdem hilft eine grobe Einordnung beim Einkaufen und Kochen. Die folgende Tabelle zeigt, welche Fettsäuren in typischen Lebensmitteln überwiegen und wie ich sie im Alltag einsetze.

Auffällig ist: Die besten Fettquellen sind keine exotischen Produkte, sondern Dinge, die in jedem Supermarkt für wenig Geld zu haben sind. Eine Flasche Rapsöl und eine Tüte Walnüsse im Vorrat reichen schon für einen großen Schritt.

Praxis-Check: Welche Fette eignen sich zum Braten und Kochen?

In der Großküche habe ich gelernt, dass das gesündeste Öl wenig nützt, wenn es falsch eingesetzt wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich. Je mehr Doppelbindungen, desto schneller reagieren sie mit Sauerstoff und Hitze. Leinöl und Walnussöl gehören deshalb nie in die heiße Pfanne, sondern über Quark, Salat oder ein fertiges Gemüsegericht.

Für das tägliche Kochen hat sich bei mir folgende Aufteilung bewährt:

1. Salat und kalte Küche: natives Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl.
2. Dünsten und mildes Braten: natives Olivenöl oder Rapsöl, etwa für Gemüse, Fisch oder Eier.
3. Scharfes Anbraten: raffiniertes Rapsöl oder ein Teelöffel Butterschmalz, etwa für Steak oder Bratkartoffeln.
4. Backen: Rapsöl funktioniert in vielen Rührteigen erstaunlich gut; Butter darf bleiben, wo sie den Geschmack trägt.

Auch die Pfanne selbst spielt mit. Ein Boden, der die Wärme gleichmäßig verteilt, verhindert heiße Stellen, an denen das Fett verbrennt — und man braucht insgesamt weniger davon. Wer gerade überlegt, sich neu auszustatten, findet im Einkaufsführer für das richtige Kochgeschirr eine gute Übersicht. Beim Einkauf von Brotaufstrichen und Backfetten gilt außerdem: Produkte aus ungehärteten Fetten bevorzugen und die Zutatenliste kurz prüfen. Das dauert zehn Sekunden und lohnt sich.

Fazit: Die richtige Balance finden

Was ist also gesünder, gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren? Ungesättigte Fettsäuren sollten den größeren Teil Ihres Fettverzehrs ausmachen. Sie senken im Austausch gegen gesättigte Fette das LDL-Cholesterin und liefern essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Gesättigte Fette müssen Sie deshalb nicht streichen. Es geht um das Verhältnis, nicht um Verbote.

Welche Fette sind gesund? Im Alltag vor allem Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Seefisch. Butter, Käse und Butterschmalz haben ihren Platz, nur eben in kleineren Portionen. Meiden sollten Sie vor allem industrielle Transfette aus teilweise gehärteten Fetten.

Ich selbst habe vor Jahren die Sonnenblumenölflasche in meiner Küche durch Rapsöl ersetzt und die Butter behalten — für das Sonntagsbrötchen und die Kartoffeln, die ohne sie einfach nicht schmecken. Probieren Sie es aus: Ein Tausch im Vorratsschrank ist oft mehr wert als jeder strenge Plan.

Bleiben Sie gesund und neugierig,

Rüdiger Hensel

Häufige Fragen (FAQ)