Wie viel Gramm gesättigte Fettsäuren am Tag sind in Ordnung? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass höchstens zehn Prozent der täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren stammen. Für die meisten Erwachsenen sind das etwa 20 bis 27 Gramm am Tag. Was das auf dem Teller bedeutet und wie man ohne Verzicht darunter bleibt, steht hier.
Die 10-Prozent-Regel: Wie viel Gramm gesättigte Fettsäuren am Tag sind gesund?
Die Rechnung ist einfacher, als sie klingt. Ein Gramm Fett liefert rund 9 Kilokalorien. Wenn höchstens ein Zehntel Ihrer Tagesenergie aus gesättigten Fettsäuren kommen soll, teilen Sie Ihren Kalorienbedarf durch zehn und dann durch neun. Bei 2.000 Kilokalorien sind das 200 Kilokalorien aus gesättigten Fettsäuren, also gut 22 Gramm.
Wie viel gesättigte Fettsäuren am Tag in Gramm das für Sie persönlich bedeutet, hängt vom Energiebedarf ab. Der wiederum hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Bewegung ab. Eine grobe Orientierung:
| Energiebedarf pro Tag | Typisch für | Höchstens gesättigte Fettsäuren | Gesamtfett bei 30 % |
|---|---|---|---|
| 1.800 kcal | Frauen ab etwa 50, wenig Bewegung | etwa 20 g | etwa 60 g |
| 2.000 kcal | Frauen mit mäßiger Bewegung | etwa 22 g | etwa 67 g |
| 2.400 kcal | Männer mit mäßiger Bewegung | etwa 27 g | etwa 80 g |
| 2.800 kcal | körperlich schwer arbeitende Menschen | etwa 31 g | etwa 93 g |
Die rechte Spalte zeigt den gesamten Fettbedarf. Die DGE nennt dafür etwa 30 Prozent der Energie als Richtwert, bei sehr aktiven Menschen etwas mehr. Von diesem Gesamtfett soll also nur ein Drittel gesättigt sein, der Rest aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen.
Wer seine Ernährung insgesamt einfacher aufstellen möchte, findet die Grundregeln dafür im Beitrag Gesunde Ernährung im Alltag: einfache Regeln für jeden Tag.
Gesättigt vs. ungesättigt: Welche Fette sind wirklich gesund?
Um zu verstehen, warum gesättigte Fettsäuren begrenzt werden sollen, hilft ein kurzer Blick in die Chemie, ganz ohne Formeln. Aus was besteht Fett? Ein Nahrungsfett besteht zum größten Teil aus Triglyceriden: einem Gerüst aus Glycerin, an dem drei Fettsäuren hängen. Diese Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff. Je nachdem, ob in der Kette Doppelbindungen vorkommen, spricht man von drei Gruppen:
- Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung. Fette mit viel davon sind bei Zimmertemperatur meist fest, etwa Butter, Kokosfett oder Schmalz.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Die wichtigste ist die Ölsäure, reichlich enthalten in Oliven- und Rapsöl.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, etwa in Raps- und Leinöl und Walnüssen, und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, etwa in Sonnenblumenöl. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen mit dem Essen kommen.
Übrigens: Der oft gesuchte Begriff „mehrfach gesättigte Fettsäuren“ ist ein Versprecher. Gemeint sind fast immer die mehrfach ungesättigten.
Was das mit dem Cholesterin zu tun hat
Gesättigte Fettsäuren erhöhen bei vielen Menschen das LDL-Cholesterin im Blut, das bei dauerhaft hohen Werten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Ungesättigte Fettsäuren wirken dagegen günstig auf die Blutfette, wenn sie gesättigte ersetzen. Das ist der Kern der Empfehlung: nicht weniger Fett insgesamt, sondern ein anderes Verhältnis. Die Forschung diskutiert durchaus, ob gesättigte Fettsäuren aus allen Lebensmitteln gleich wirken, etwa aus Käse und Joghurt im Vergleich zu Wurst. An der allgemeinen Empfehlung der Fachgesellschaften ändert das bisher nichts.
Wenn bei Ihrem letzten Check-up erhöhte Cholesterinwerte aufgefallen sind, besprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, was in Ihrem Fall sinnvoll ist. Eine Ernährungsumstellung kann viel bewirken, ersetzt aber keine ärztliche Einschätzung. Eine ausführlichere Gegenüberstellung der Fettarten finden Sie im Beitrag Was ist gesünder: Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?.
Die Fett-Falle: In welchen Lebensmitteln stecken die meisten gesättigten Fette?
Die 20 Gramm klingen nach viel Spielraum. Wie schnell sie erreicht sind, zeigt ein Blick auf übliche Lebensmittel. Die Werte in der Tabelle sind gerundete Richtwerte; je nach Produkt und Marke weichen sie ab, deshalb lohnt sich der Blick auf die Packung.
| Lebensmittel | Gesättigte Fettsäuren pro 100 g, etwa | Übliche Portion | Gesättigte Fettsäuren pro Portion, etwa |
|---|---|---|---|
| Kokosfett | 85 g | 1 EL (10 g) | 8,5 g |
| Butter | 50 g | dünn aufs Brötchen (10 g) | 5 g |
| Schlagsahne (30 % Fett) | 19 g | 2 EL (30 g) | 6 g |
| Gouda (45 % Fett i. Tr.) | 17 g | 2 Scheiben (50 g) | 8,5 g |
| Salami | 13 g | 5 Scheiben (40 g) | 5 g |
| Vollmilchschokolade | 18 g | ein Riegel (25 g) | 4,5 g |
| Vollmilch (3,5 %) | 2 g | ein Glas (200 ml) | 4 g |
| Olivenöl | 14 g | 1 EL (10 g) | 1,4 g |
| Rapsöl | 7 g | 1 EL (10 g) | 0,7 g |
| Walnüsse | 6 g | eine Handvoll (25 g) | 1,5 g |
Ein ganz normales Frühstück mit einem Butterbrötchen und zwei Scheiben Gouda liegt damit schon bei etwa 13 bis 14 Gramm. Kommt mittags ein Stück Fleischwurst und abends ein Rahmgericht dazu, ist die Tagesgrenze schnell überschritten, ohne dass man das Gefühl hätte, fett gegessen zu haben.
Die größten Quellen sind im Alltag meist nicht das sichtbare Fett, sondern das versteckte: in Wurst und Käse, in Blätterteig und Croissants, in Keksen und Kuchen, in Sahnesoßen und vielen Fertiggerichten. Auch Palmfett, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, enthält etwa zur Hälfte gesättigte Fettsäuren. Eine Gute-und-schlechte-Fette-Tabelle lässt sich deshalb auf eine einfache Faustregel kürzen: Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fetter Fisch liefern überwiegend ungesättigte Fette, tierische Fette und tropische Fette wie Kokos- und Palmfett überwiegend gesättigte.
Welche Lebensmittel insgesamt gut auf den Teller passen, wenn man auch Entzündungsprozesse im Blick hat, beschreibt der Beitrag Antientzündliche Ernährung: Was auf den Teller gehört und warum.
Fett und Kalorien: Warum eine fettfreie Ernährung oft nach hinten losgeht
Wer jetzt denkt, am besten wäre es, ganz auf Fett zu verzichten, liegt falsch. Eine fettfreie Ernährung ist weder sinnvoll noch auf Dauer machbar. Fett ist kein Feind, sondern ein Nährstoff mit wichtigen Aufgaben.
Der Körper braucht Fett, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen; sie lösen sich nur in Fett. Ein Salat ohne einen Schuss Öl liefert deshalb weniger von seinen fettlöslichen Inhaltsstoffen. Dazu kommen die essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und Fett ist ein wichtiger Baustein für Zellen und Hormone. Nicht zuletzt trägt Fett Geschmack und macht satt.
Richtig ist allerdings: Fett liefert viele Kalorien. Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm hat es mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit jeweils etwa 4 Kilokalorien. Wer auf sein Gewicht achtet, spart deshalb bei Fett schneller Kalorien ein als anderswo. Fettarme Ernährung im Sinne von „bewusst und nicht zu viel“ ist also vernünftig. Fettfreie Ernährung ist es nicht.
Ein Haken bei Light-Produkten: Wenn Fett aus einem Joghurt oder einer Soße herausgenommen wird, muss der Geschmack anders kommen, oft durch Zucker, Stärke oder Verdickungsmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste klärt, ob sich das Produkt wirklich lohnt.
Am anderen Ende stehen Ernährungsformen, die sehr viel Fett vorsehen. Was hinter der ketogenen Ernährung steckt und worauf man dabei achten sollte, lesen Sie im Beitrag Ketogene Ernährung: Grundlagen, Lebensmittel und erste Schritte. Wer sie ausprobiert, sollte die Fettquellen besonders bewusst wählen.
Praxistipps: So verbessern Sie Ihre Fettzufuhr ohne Verzicht
Die gute Nachricht ist: Man muss nichts streichen, man muss nur ein paar Gewohnheiten verschieben. Es geht nicht darum, nie wieder Butter zu essen, sondern darum, an den häufigsten Stellen eine bessere Wahl zu treffen.
- Braten mit Rapsöl statt Butter oder Kokosfett. Rapsöl verträgt normale Brattemperaturen gut und hat das günstigste Fettsäuremuster der gängigen Öle. Für Salate eignen sich Raps-, Oliven- oder Walnussöl. Eine gute beschichtete oder gusseiserne Pfanne hilft, mit wenig Fett auszukommen; worauf man beim Kauf achten kann, steht im Kochgeschirr-Einkaufsführer.
- Den Belag tauschen. Statt Wurst und Käse an jedem Tag gibt es abwechselnd Frischkäse, Hummus, Ei, Tomate mit Kräutern oder Avocado. Auch dünner Aufstrich spart schon einiges.
- Käse und Wurst bewusst genießen. Ein guter Käse in kleiner Portion bringt mehr Freude als viel von einem mittelmäßigen. Bei Wurst lohnen sich magere Sorten wie Putenbrust oder Kochschinken.
- Sahne strecken. In Soßen lässt sich ein Teil der Sahne durch Milch, Joghurt oder einen Löffel Frischkäse ersetzen.
- Nüsse statt Kekse. Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln liefert überwiegend ungesättigte Fette und sättigt länger.
- Fisch einplanen. Die DGE empfiehlt Fisch ein- bis zweimal pro Woche, darunter fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
Achten Sie beim Einkauf außerdem auf gehärtete Fette. Teilweise gehärtete Fette können Transfettsäuren enthalten, die die Blutfette noch ungünstiger beeinflussen als gesättigte. Seit April 2021 begrenzt die EU den Gehalt industriell erzeugter Transfette auf höchstens 2 Gramm pro 100 Gramm Fett in Lebensmitteln. Ungehärtete Fette, also Öle und Fette ohne diesen Verarbeitungsschritt, sind trotzdem die bessere Wahl. Auf der Zutatenliste steht dann „pflanzliches Öl“ statt „teilweise gehärtet“.
Ich habe in vielen Jahren in der Küche gelernt, dass ein Löffel gutes Rapsöl in der Pfanne niemandem den Geschmack verdirbt.
Bleiben Sie gesund und neugierig, Rüdiger Hensel
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen
Häufige Fragen
- Wie viel Gramm gesättigte Fettsäuren darf man am Tag essen?
- Die DGE empfiehlt, dass höchstens zehn Prozent der täglichen Energie aus gesättigten Fettsäuren kommen. Bei 2.000 Kilokalorien sind das etwa 22 Gramm, bei 2.400 Kilokalorien etwa 27 Gramm.
- Was passiert bei zu viel gesättigten Fettsäuren?
- Eine dauerhaft hohe Zufuhr kann bei vielen Menschen das LDL-Cholesterin erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Ein gelegentliches reichhaltiges Essen ist dabei kein Problem, entscheidend ist die Gewohnheit über Wochen und Monate.
- Sind gesättigte Fettsäuren wirklich so ungesund?
- In kleinen Mengen gehören sie zu einer normalen Ernährung. Problematisch ist eine dauerhaft hohe Zufuhr. Die Fachgesellschaften empfehlen, einen Teil der gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Fisch zu ersetzen.
- In welchen Lebensmitteln sind viele gesättigte Fettsäuren enthalten?
- Vor allem in Butter, Sahne, Käse, Wurst, Schmalz, Gebäck wie Croissants und Kuchen sowie in Kokos- und Palmfett. Den genauen Wert zeigt die Nährwerttabelle auf der Verpackung.
- Wie berechnet man seinen täglichen Fettbedarf?
- Als Richtwert gelten etwa 30 Prozent der Tagesenergie aus Fett. Den Kalorienbedarf mit 0,3 multiplizieren und durch 9 teilen, denn ein Gramm Fett hat rund 9 Kilokalorien. Bei 2.000 Kilokalorien ergibt das etwa 67 Gramm Fett.
- Welche Fette sollte man stattdessen essen?
- Pflanzenöle wie Raps- und Olivenöl, Nüsse und Samen sowie fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Sie liefern überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren.