Was man immer im Kühlschrank haben sollte

Um halb acht nach Hause kommen, Kühlschrank auf und nur Senf, ein halbes Glas Gurken und Butter finden: Das kennen viele. Was sollte man im Kühlschrank haben, damit daraus trotzdem in zwanzig Minuten ein ordentliches Abendessen wird? Ich zeige Ihnen meinen Basis-Vorrat, die richtige Temperatur und eine Ordnung, die Lebensmittel länger frisch hält.

Was sollte man im Kühlschrank haben: der Grundgedanke

In dreißig Jahren Großküche habe ich eines gelernt: Ein guter Vorrat ist kein voller Vorrat. Er besteht aus wenigen Dingen, die sich vielseitig kombinieren lassen, lange halten und regelmäßig nachgekauft werden. In der Rehaklinik an der Mosel hatten wir für jede Woche einen festen Grundbestand, und daraus entstanden die meisten Gerichte. Zu Hause funktioniert das genauso, nur in kleinerem Maßstab.

Der Kühlschrank ist dabei die Schaltzentrale. Dort liegt alles, was frisch bleiben muss: Milchprodukte, Eier, Gemüse, Reste vom Vortag. Wer hier ein paar Grundzutaten immer parat hat, kocht öfter selbst und greift seltener zur Tiefkühlpizza. Das ist kein Verzicht, sondern einfach bequemer.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren, mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn, ergänzt durch Milchprodukte und gelegentlich Fisch und Fleisch. Ein Kühlschrankvorrat, der diese Grundidee abbildet, macht gesundes Essen im Alltag fast automatisch leichter. Wie sich das in ein paar einfache Regeln fassen lässt, habe ich im Beitrag über gesunde Ernährung im Alltag beschrieben.

Für einen Zwei-Personen-Haushalt rechne ich mit einem Wocheneinkauf für frische Ware und einem Nachkauf für Brot und Gemüse zur Wochenmitte. Mehr braucht es nicht.

Diese Lebensmittel gehören in den Basis-Vorrat

Meine Liste ist nach Kühlschrankfächern sortiert, damit Sie beim Einräumen gleich wissen, wohin etwas gehört. Mengen gelten für zwei Personen und eine Woche.

Milchprodukte und Eier

• Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, 500 g bis 1 kg: zum Frühstück, für Dips, als Ersatz für Schmand in Soßen. Griechischer Joghurt ist fester und hat mehr Eiweiß als normaler Joghurt; der Fettgehalt schwankt je nach Sorte deutlich, ein Blick auf die Packung lohnt sich.
• Eier, 6 bis 10 Stück: Rührei, Omelett, Pfannkuchen, ein Ei auf Gemüsereste. Eier sind das schnellste Abendessen, das ich kenne.
• Ein Hartkäse wie Bergkäse oder Parmesan: hält am Stück mehrere Wochen und gibt Nudeln, Suppen und Salaten Geschmack.
• Butter und Milch in der Menge, die Sie tatsächlich verbrauchen.

Gemüse, Obst und Kräuter

• Möhren, Paprika, Lauch oder Brokkoli: robustes Gemüse, das eine Woche hält und roh wie gegart funktioniert.
• Ein Blattsalat oder Feldsalat für die ersten Tage der Woche.
• Zitronen: für Dressings, Fisch und ein Glas Wasser mit Geschmack.
• Frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch, im Glas mit etwas Wasser.

Nicht jedes Gemüse gehört allerdings in die Kälte. Tomaten, Gurken, Auberginen und Kartoffeln verlieren dort Aroma oder werden fleckig. Eine genaue Aufstellung finden Sie im Beitrag welches Gemüse in den Kühlschrank darf und welches nicht.

Würzen und Reste

• Senf, Tomatenmark (angebrochen), Pesto, Meerrettich: kleine Mengen, große Wirkung.
• Gekochte Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen aus dem Glas, angebrochen in einer Dose mit Deckel: zwei bis drei Tage haltbar, ideal für Salate und Pfannengerichte.
• Eine Dose mit Resten vom Vortag: gekochter Reis, Kartoffeln, Ofengemüse. Daraus wird am nächsten Tag eine Pfanne mit Ei.

Wer sich bewusst ernähren möchte, findet in dieser Liste schon viele Lebensmittel, die auch beim Thema antientzündliche Ernährung eine Rolle spielen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Joghurt.

Kühlschrank richtig einräumen: die Zonen nutzen

Wieso hat ein Kühlschrank meistens drei Fächer und dazu Gemüsefach und Tür? Weil kalte Luft schwerer ist als warme und nach unten sinkt. Dadurch ist es im Kühlschrank nicht überall gleich kalt. Wer die Zonen kennt, kann jedem Lebensmittel den passenden Platz geben.

Diese Werte gelten für klassische Geräte ohne Umluft. Kühlschränke mit Umluft verteilen die Kälte gleichmäßiger, hier ist die Zonenordnung weniger streng, aber das kälteste Fach liegt meist trotzdem unten. Viele neuere Geräte haben zusätzlich eine Null-Grad-Zone für Fleisch und Fisch.

Beim Einräumen halte ich mich an eine Regel aus der Großküche: Neues nach hinten, Älteres nach vorn. So wird zuerst verbraucht, was zuerst gekauft wurde. Außerdem stelle ich rohes Fleisch und Fisch immer ganz nach unten, in eine Schale oder Dose. Tropft dort etwas, verunreinigt es keine anderen Lebensmittel.

Und ein Kühlschrank braucht Luft. Wenn er bis an die Rückwand vollgestopft ist, kann die Kälte nicht zirkulieren, und das Gerät arbeitet mehr, als es müsste.

Die optimale Temperatur im Kühlschrank einstellen

Die Verbraucherzentrale empfiehlt eine Temperatur von höchstens 7 °C im mittleren Fach. Ich stelle meinen Kühlschrank auf etwa 5 °C ein. Das ist kalt genug für die meisten Lebensmittel und spart gegenüber noch niedrigeren Werten Strom. Als Faustregel gilt: Jedes Grad kälter erhöht den Stromverbrauch um rund sechs Prozent.

Welche Stufe ist die richtige? Bei Kühlschränken mit Drehregler stehen meist Zahlen von 1 bis 5 oder 1 bis 7. Bei den meisten Geräten bedeutet eine höhere Zahl mehr Kühlleistung, also kälter. Welche Zahl welcher Temperatur entspricht, steht in der Bedienungsanleitung Ihres Modells; das gilt für jede Marke. Hat Ihr Gerät eine digitale Anzeige, können Sie die Gradzahl direkt einstellen.

Verlassen Sie sich trotzdem nicht allein auf den Regler. Ein einfaches Kühlschrankthermometer kostet wenige Euro. Legen Sie es über Nacht ins mittlere Fach und lesen Sie morgens ab. Liegt der Wert über 7 °C, drehen Sie eine Stufe höher und messen nach einem Tag erneut. Ich habe das bei unserem Kühlschrank zweimal im Jahr gemacht, vor dem Sommer und vor dem Winter, weil die Raumtemperatur in der Küche den Wert beeinflusst.

Für das Gefrierfach oder den Tiefkühlschrank gilt eine Temperatur von minus 18 °C. Bei Getränkekühlschränken reicht dagegen eine höhere Einstellung: Getränke werden schon bei 8 bis 10 °C angenehm kühl, für Lebensmittel ist das aber zu warm.

Wer gerade eine neue Küche einrichtet oder wenig Platz hat, sollte beim Gerät auf Fächeraufteilung und Energieeffizienz achten. Worauf es dabei ankommt, steht im Beitrag über das passende Gerät für eine kleinere Küche.

Haltbarkeit und Hygiene: was ich aus der Großküche mitgenommen habe

In der Klinikküche gab es für jede Kühlzelle ein Temperaturprotokoll, und jedes geöffnete Gebinde bekam ein Datum. Für Privathaushalte gibt es solche Vorschriften nicht; die Hygieneregeln für die Lagerung von Lebensmitteln gelten für Betriebe. Ein paar Gewohnheiten daraus lohnen sich aber auch zu Hause.

• Angebrochenes beschriften. Ein Streifen Kreppband mit Datum auf dem Glas Pesto oder der Dose Reste. Dann muss niemand raten.
• Mindesthaltbarkeitsdatum und Verbrauchsdatum unterscheiden. Das Mindesthaltbarkeitsdatum sagt, bis wann ein Produkt seine Eigenschaften sicher behält. Joghurt, Käse oder Eier sind danach oft noch gut, wenn Aussehen, Geruch und Geschmack stimmen. Das Verbrauchsdatum („zu verbrauchen bis“) steht dagegen auf leicht verderblichen Lebensmitteln wie Hackfleisch oder frischem Geflügel. Danach sollten Sie diese nicht mehr essen.
• Reste schnell abkühlen. Gekochtes Essen nicht stundenlang auf dem Herd stehen lassen, sondern in flache Dosen füllen und nach dem Abkühlen in den Kühlschrank stellen. In zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Einmal im Monat auswischen. Mit warmem Wasser und etwas Spülmittel oder Essigwasser. Bei der Gelegenheit sehe ich auch, was sich hinten versteckt hat.

Die Haltbarkeit der Lebensmittel hängt am Ende weniger vom Kühlschrank ab als davon, wie oft man hineinschaut und was man daraus macht. Wer seinen Bestand kennt, kauft weniger doppelt und wirft weniger weg. Wenn Sie gerade erst anfangen, sich eine Küche einzurichten, finden Sie im Beitrag die erste Küche ausstatten eine Liste, was außer dem Vorrat noch wirklich gebraucht wird.

Ein Abendessen aus dem Basis-Vorrat

Zum Schluss ein Beispiel, wie der Vorrat im Alltag funktioniert. Montagabend, keine Lust auf Einkaufen:

1. Zwei Möhren und eine Paprika in Streifen schneiden, in der Pfanne mit etwas Öl fünf Minuten anbraten.
2. Den Rest Reis vom Wochenende dazugeben und mitbraten.
3. Zwei Eier verquirlen, darübergießen, stocken lassen.
4. Mit Kräutern, einem Löffel Joghurt und etwas Zitrone servieren.

Das dauert zwanzig Minuten, macht satt und braucht nichts, was nicht ohnehin im Kühlschrank liegt.

Ich schaue jeden Sonntagabend einmal in Ruhe in unseren Kühlschrank, bevor ich den Einkaufszettel schreibe. Diese fünf Minuten sparen mir die halbe Woche.

Bleiben Sie gesund und neugierig, Rüdiger Hensel

Häufige Fragen (FAQ)