Gesundes Frühstück für die Arbeit: Einfach und nahrhaft

Ein gesundes Frühstück für die Arbeit muss weder aufwendig noch teuer sein. Es braucht die richtigen Bausteine und ein wenig Vorbereitung, und nach dreißig Jahren in Großküchen weiß ich, dass der Vorabend dabei mehr ausmacht als jedes Rezept. Danach wissen Sie, was in die Dose gehört, wie Sie fünf Tage in einer guten halben Stunde vorbereiten und welche Ideen bis zur Mittagspause satt machen.

Warum ein gesundes Frühstück für die Arbeit den Vormittag trägt

Wer um halb acht einen Toast mit Marmelade isst und um zehn am Schreibtisch nach Keksen greift, hat nichts falsch gemacht. Der Körper tut, was er soll. Weißmehl und Zucker gehen schnell ins Blut, der Blutzucker steigt rasch und fällt ebenso rasch wieder ab. Ballaststoffe und Eiweiß bremsen diesen Ablauf, weil sie langsamer verdaut werden. Das ist der ganze Unterschied. Man spürt ihn gegen elf Uhr.

Was ist also gesund zum Frühstück? Ehrlich gesagt keine einzelne Zutat, sondern die Mischung. In der Klinikküche haben wir jedes Frühstück nach demselben Muster zusammengestellt, und ich mache es zu Hause bis heute so. Für ein gutes Frühstück braucht man vier Bausteine:

• Vollkorn als Grundlage: Haferflocken, Vollkornbrot, Roggenknäcke
• Eiweiß, das lange satt hält: Quark, Joghurt, Ei, Käse, Hülsenfrüchte
• Obst oder Gemüse für Frische, Vitamine und zusätzliche Ballaststoffe
• etwas Fett in guter Form: Nüsse, Saaten, Nussmus oder ein Löffel Rapsöl

Dazu ein großes Glas Wasser oder ungesüßter Tee. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Die meisten Erwachsenen in Deutschland bleiben darunter, und das Frühstück ist die einfachste Mahlzeit, um aufzuholen. Ob Sie um sieben zu Hause oder um halb zehn im Büro essen, ist dagegen Gewohnheit. Wer früh keinen Hunger hat, muss sich nicht zwingen. Die übrigen Grundregeln, nach denen ich koche, habe ich im Beitrag Gesunde Ernährung im Alltag zusammengefasst.

Meal Prep ohne Theater: So bereiten Sie Ihr Arbeitsfrühstück vor

„Meal Prep“ klingt nach Fitnessstudio und zwanzig Plastikdosen. Gemeint ist nichts anderes als das, was jede Großküche jeden Tag macht: vorbereiten, solange Zeit ist, damit es später schnell geht. Wer sein gesundes Frühstück für die Arbeit so plant, braucht sonntags 30 bis 40 Minuten und morgens fast keine mehr.

So gehe ich vor:

1. Plan machen. Ich lege fest, an welchen Tagen es süß und an welchen herzhaft gibt. Drei Gläser Overnight Oats und zwei herzhafte Boxen sind ein guter Wochenrhythmus.
2. Eier kochen. Vier bis sechs Eier 9 bis 10 Minuten hart kochen. Ungeschält halten sie im Kühlschrank einige Tage.
3. Gemüse schneiden. Paprika, Gurke, Möhren und Kohlrabi in Sticks schneiden und in Dosen mit einem feuchten Küchentuch lagern. So bleiben sie drei bis vier Tage knackig.
4. Gläser füllen. Haferflocken, Saaten und Nüsse portionsweise in Schraubgläser geben. Die Flüssigkeit kommt erst am Vorabend dazu.
5. Brot einfrieren. Vollkornbrot in Scheiben einfrieren. Eine Scheibe ist bis zur Frühstückspause in der Dose aufgetaut.

Damit das klappt, braucht es einen kleinen Vorrat. Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Knäckebrot und Kichererbsen aus der Dose stehen bei mir immer im Schrank, Quark, Joghurt, Eier und ein Stück Käse im Kühlschrank. Was sonst noch dorthin gehört, steht im Beitrag Was man immer im Kühlschrank haben sollte.

Schnelle und gesunde Frühstücksideen für das Büro: süß und herzhaft

Ein schnelles, gesundes Frühstück für die Arbeit muss nicht langweilig sein. Die folgenden Ideen stammen aus meiner eigenen Küche. Sie sind jeweils für eine Portion gerechnet, und keine braucht morgens mehr als fünf Minuten.

Süße Frühstücksideen

• Quark mit Beeren und Nüssen: 150 g Magerquark mit 2 EL Milch glatt rühren, eine Handvoll Beeren und 1 EL gehackte Walnüsse darübergeben. Im Winter nehme ich tiefgekühlte Beeren, die bis zur Pause auftauen. Magerquark bringt rund 12 g Eiweiß pro 100 g mit. Das hält.
• Vollkornbrot mit Nussmus und Apfel: Eine Scheibe Vollkornbrot dünn mit Erdnuss- oder Mandelmus bestreichen, einen halben Apfel in feine Scheiben schneiden und darauflegen. Ein leckeres, schnelles Frühstück, das sich in Butterbrotpapier gut transportieren lässt.
• Joghurt-Schichtglas: 150 g Naturjoghurt, 2 EL Haferflocken, eine geriebene Birne und eine Prise Zimt in ein Glas schichten. Fertige Fruchtjoghurts enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Mit eigenem Obst bestimmen Sie selbst, wie süß es wird.

Wer lieber trinkt als löffelt, kann am Vorabend einen Smoothie mixen. Wie ich ihn mit Obst, Gemüse und Haferflocken sättigender mache, steht im Beitrag Smoothie selbst zubereiten. Ehrlich gesagt macht ein Smoothie aber weniger satt als dasselbe Obst zum Kauen.

Herzhafte Frühstücksideen

• Frühstücksbox wie in der Großküche: zwei Scheiben Vollkorn- oder Knäckebrot, 30 g Käse oder 2 EL Frischkäse, ein gekochtes Ei und eine Handvoll Gemüsesticks. Ein Ei liefert rund 7 g Eiweiß.
• Hummus mit Gemüse: eine Dose Kichererbsen (400 g, abgetropft), 2 EL Tahin, den Saft einer halben Zitrone, eine Knoblauchzehe, Salz und etwas Wasser pürieren. Das reicht für vier Frühstücksportionen und hält im Kühlschrank drei bis vier Tage. Dazu Möhren, Paprika und Vollkornfladen.
• Herzhafter Haferbrei: 50 g Haferflocken mit 200 ml Gemüsebrühe aufkochen, mit Frühlingszwiebeln und einem Löffel Frischkäse abschmecken. Klingt ungewohnt, schmeckt wie ein milder Risotto und lässt sich im Büro in der Mikrowelle aufwärmen.

Frühstück im Glas: Für unterwegs und zwischendurch

Overnight Oats sind für mich das zuverlässigste Rezept für ein gesundes Frühstück bei der Arbeit. Die Haferflocken quellen über Nacht in Milch und Joghurt, werden weich und müssen morgens nicht gekocht werden. Das Glas ist dicht, passt in jede Tasche und dient im Büro gleich als Schale.

Grundrezept für ein Glas (etwa 400 ml):

• 50 g kernige oder zarte Haferflocken
• 150 ml Milch oder ungesüßter Haferdrink
• 75 g Naturjoghurt
• 1 TL geschroteter Leinsamen
• 1 Prise Salz

Alles verrühren, das Glas schließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen kommt das Obst dazu, damit es nicht matschig wird. Gekühlt halten die Gläser zwei, höchstens drei Tage. Ich bereite deshalb sonntags drei vor und mittwochs noch einmal zwei.

Drei Varianten, die sich bei mir bewährt haben:

Wer morgens nur wenig schafft, kann das Frühstück auch teilen. Ein Glas Overnight Oats um neun, gegen elf ein Apfel und eine Handvoll Nüsse: Solche Snacks zum Frühstück überbrücken den Vormittag ohne Keksdose. Die DGE empfiehlt etwa 25 Gramm Nüsse am Tag, das ist genau eine kleine Handvoll. Vergessen Sie dabei das Trinken nicht. Ein Glas Wasser zum Frühstück ist der einfachste Anfang, und wie das am Schreibtisch dauerhaft gelingt, steht im Beitrag mehr Wasser im Home-Office trinken.

Frühstück, Gewicht und Energie: Was realistisch ist

Viele fragen mich nach einem gesunden Frühstück zum Abnehmen für die Arbeit. Ehrlich gesagt gibt es das nicht als einzelnes Rezept, und ein Versprechen mit Kilo und Wochen gebe ich nicht. Was es gibt, ist ein Frühstück, das lange satt macht. Wer bis mittags keinen Heißhunger bekommt, greift seltener zu Croissant und Kantinenkuchen. Auf Dauer ist das wirksamer als jede Diät.

Lange satt machen vor allem drei Dinge: Ballaststoffe aus Vollkorn und Obst, Eiweiß aus Quark, Joghurt oder Ei und etwas Fett aus Nüssen oder Saaten. Gerade beim Fett lohnt der Blick auf die Art. Nüsse, Leinsamen und Rapsöl liefern vor allem ungesättigte Fettsäuren, Wurst und Butter eher gesättigte. Warum das einen Unterschied macht, habe ich unter gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren erklärt.

Ein vitaminreiches Frühstück entsteht fast von selbst, wenn Obst oder Gemüse dabei ist. Paprika, Beeren, Kiwi und Zitrusfrüchte bringen viel Vitamin C, Vollkorn und Saaten liefern B-Vitamine. Wer auf entzündungsarme Kost achtet, findet weitere Anregungen im Beitrag zur antientzündlichen Ernährung. Das perfekte Frühstück gibt es übrigens nicht. Es gibt nur eines, das zu Ihrem Tag passt und das Sie gern essen.

Ein schönes Frühstück auch am Schreibtisch

Zum Schluss etwas, das in keiner Nährwerttabelle steht: Ein schönes Frühstück schmeckt besser, auch im Büro. Ich packe einen richtigen Löffel ein statt eines Plastiklöffels, nehme das Glas aus der Tasche, bevor der Rechner hochfährt, und esse die ersten zehn Minuten ohne Bildschirm. Wer eine Teeküche hat, kann sein Frühstück dort in Ruhe herrichten, das Obst auf einem Teller und den Joghurt in einer Schale. Das dauert zwei Minuten länger. Aus dem Nebenbei-Essen wird so wieder eine Mahlzeit.

In der Klinik habe ich jeden Tag gesehen, wie viel ein gutes Frühstück für den ganzen Tag ausmacht, und an meinem Küchentisch in Cochem merke ich es heute noch jeden Morgen.

Bleiben Sie gesund und neugierig,
Rüdiger Hensel

Häufige Fragen (FAQ)