Was kann man tun, um den Blutdruck zu senken?

„Was kann man tun, um Blutdruck zu senken?“ Diese Frage bringen viele vom Check-up beim Hausarzt mit nach Hause, zusammen mit einem Wert, der „im Auge behalten“ werden soll. Ich zeige Ihnen, welche Gewohnheiten nach dem Stand der Fachgesellschaften wirklich etwas bewirken, wie Sie sie in einen normalen Alltag einbauen und wann der Weg zurück in die Praxis führt.

Was kann man tun, um Blutdruck zu senken? Die Basis ohne Medikamente

In der Rehaklinik, in der ich lange die Küche geleitet habe, saßen viele Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck am Mittagstisch. Was ich dort gelernt habe: Die wirksamsten Veränderungen sind selten spektakulär. Weniger Salz, mehr Bewegung, ein paar Kilo weniger, besserer Schlaf. Das klingt unspektakulär, aber genau diese Punkte nennen auch die Deutsche Herzstiftung und die großen Krankenkassen immer wieder.

Zuerst eine Einordnung, damit Sie wissen, worüber wir sprechen. Der Blutdruck wird mit zwei Zahlen angegeben, etwa 135 zu 85. Die erste Zahl ist der Druck, wenn das Herz pumpt, die zweite der Druck in der Ruhephase dazwischen. Nach den gängigen Leitlinien spricht man ab Werten von 140 zu 90, in der Praxis gemessen, von Bluthochdruck. Werte knapp darunter gelten als „hoch normal“ und sind oft der Zeitpunkt, an dem der Hausarzt zu Veränderungen im Alltag rät.

Warum lohnt es sich, den Blutdruck natürlich zu senken? Weil ein dauerhaft erhöhter Druck die Gefäße belastet, oft über Jahre, ohne dass man etwas spürt. Gewohnheiten im Alltag sind dabei kein Ersatz für eine Behandlung, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt für nötig hält. Sie sind die Grundlage, auf der jede Behandlung aufbaut. Und manchmal reichen sie bei leicht erhöhten Werten schon aus, damit gar keine Tabletten nötig werden. Das entscheidet aber immer die Praxis, nicht dieser Beitrag.

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Die einzelnen Bausteine wirken jeder für sich, und zusammen addieren sie sich. Wer mit einem anfängt und ihn ein paar Wochen durchhält, hat mehr erreicht als jemand, der am Montag alles umkrempelt und am Donnerstag wieder aufgibt. Welche einfachen Regeln dabei für das Essen gelten, habe ich im Beitrag über gesunde Ernährung im Alltag zusammengefasst.

Ernährung als Hebel: Weniger Salz und mehr Gemüse

Wenn ich nur einen Punkt nennen dürfte, wäre es das Salz. Viele Menschen reagieren mit ihrem Blutdruck spürbar darauf, wie viel Kochsalz sie essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen zu höchstens etwa sechs Gramm Salz am Tag, das ist ungefähr ein gestrichener Teelöffel. Viele Menschen in Deutschland liegen deutlich darüber.

Der Salzstreuer ist dabei selten das eigentliche Problem. Der größte Teil steckt in Lebensmitteln, die man gar nicht für salzig hält:

• Brot und Brötchen, weil man davon täglich viel isst.
• Wurst, Schinken und Käse, besonders geräucherte und lange gereifte Sorten.
• Fertiggerichte, Tütensuppen und Fertigsoßen.
• Knabbereien und eingelegte Lebensmittel wie Oliven, Gewürzgurken oder Salzstangen.

Aus der Großküche kenne ich einen einfachen Handgriff: Salz erst am Ende abschmecken, nicht ins Kochwasser und nicht am Anfang in die Pfanne. Würzen Sie stattdessen mit Kräutern, Zitronenschale, Pfeffer, Knoblauch oder Zwiebeln. Die Zunge gewöhnt sich nach einigen Wochen an weniger Salz. Danach schmeckt das alte Lieblingsbrot oft überraschend salzig.

Das zweite Standbein ist Kalium. Es steckt vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Nüssen und wirkt dem Salz im Körper ein Stück weit entgegen. Ein Ernährungsmuster, das in Studien besonders gut untersucht ist, heißt DASH. Dahinter steckt nichts Exotisches: viel Gemüse und Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Geflügel, dafür wenig Wurst, Süßes und Salz. Ein Lebensmittel, das den Blutdruck allein senkt, gibt es nicht. Es ist die Mischung über Wochen, die zählt.

Wer bei Herz- oder Nierenerkrankungen besondere Vorgaben hat, sollte die Kaliummenge mit der Praxis absprechen. Für alle anderen gilt die alte Regel: Die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen. Wie man den Teller dabei insgesamt zusammenstellt, beschreibe ich im Beitrag zur antientzündlichen Ernährung.

Auch Alkohol spielt eine Rolle. Regelmäßiger Konsum kann den Blutdruck erhöhen. Das Glas Wein am Sonntag ist nicht das Problem, das tägliche Feierabendbier schon eher. Ehrlich gesagt war das für mich selbst der schwierigste Punkt.

Bewegung und Gewicht: Aktivität gegen Bluthochdruck

Bewegung ist der zweite große Hebel, und hier muss niemand ins Fitnessstudio. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das sind zum Beispiel fünf Mal eine halbe Stunde zügiges Gehen. Moderat heißt: Sie kommen leicht ins Schwitzen, können sich aber noch unterhalten.

Bei Sport und Bluthochdruck gilt eine einfache Unterscheidung:

Wer länger keinen Sport gemacht hat oder schon Medikamente nimmt, sollte vor dem Start mit dem Hausarzt sprechen. Das ist keine Formalie. Manche Tabletten verändern den Puls, und dann ist es gut zu wissen, wie stark Sie sich belasten dürfen.

Meine eigene Gewohnheit ist der Abendspaziergang am Fluss. Vierzig Minuten, fast jeden Tag, bei fast jedem Wetter. Am Anfang musste ich mich dazu überreden. Inzwischen fehlt mir etwas, wenn ich ihn auslasse.

Das Gewicht hängt eng mit der Bewegung zusammen. Bei Übergewicht kann schon eine moderate Abnahme den Blutdruck messbar senken. Es geht dabei nicht um eine Diät mit Zeitplan, sondern um ein paar Kilo, die dauerhaft weg bleiben. Weniger Salz, mehr Gemüse und tägliche Bewegung sorgen oft ganz nebenbei dafür.

Die wirksamsten Veränderungen sind selten spektakulär. Weniger Salz, mehr Bewegung, ein paar Kilo weniger, besserer Schlaf.

Stressabbau und Schlaf: Ruhephasen für das Herz-Kreislauf-System

Stress erhöht den Blutdruck kurzfristig, das kennt jeder vom Ärger im Straßenverkehr. Ob Dauerstress den Blutdruck auf Dauer erhöht, ist weniger eindeutig, als oft behauptet wird. Klar ist aber: Wer dauernd angespannt ist, schläft schlechter, bewegt sich weniger und greift öfter zu salzigen Snacks und zum Feierabendbier. Stress wirkt also oft über die Gewohnheiten.

Was vielen hilft, ohne großen Aufwand:

• Feste Pausen am Tag, in denen das Telefon in der Tasche bleibt.
• Ruhiges, langsames Atmen, etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, für ein paar Minuten.
• Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, die viele Volkshochschulen und Krankenkassen als Kurs anbieten.
• Bewegung an der frischen Luft, die gleich doppelt zählt.

Der Schlaf wird oft unterschätzt. Im Schlaf sinkt der Blutdruck normalerweise ab. Wer dauerhaft zu kurz oder unruhig schläft, verpasst diese Ruhephase. Sieben bis acht Stunden sind für die meisten Erwachsenen ein guter Richtwert. Ein dunkles, kühles Schlafzimmer, feste Zeiten und ein passendes Kissen helfen dabei mehr als jedes Mittel aus der Werbung. Wie Sie ein Kissen finden, mit dem Sie gut liegen, steht im Beitrag über das richtige Kopfkissen.

Ein Punkt gehört hierher, auch wenn er unangenehm ist: Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, über das sich die Partnerin oder der Partner beschwert, kann ein Hinweis auf eine Schlafapnoe sein. Sie hängt häufig mit Bluthochdruck zusammen und gehört ärztlich abgeklärt.

Umsetzung im Büroalltag: Kleine Handgriffe mit Wirkung

Die meisten Ratschläge scheitern nicht am Wissen, sondern am Dienstag um halb vier im Büro. Deshalb hier ein paar Handgriffe, die sich auch an einem vollen Arbeitstag umsetzen lassen:

1. Frühstück selbst mitbringen. Belegte Brötchen vom Bäcker sind oft erstaunlich salzig. Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse sind eine gute Alternative. Ideen dafür finden Sie im Beitrag zum gesunden Frühstück für die Arbeit.
2. Treppe statt Aufzug, so oft es geht. Ein paar Stockwerke am Tag summieren sich über die Woche.
3. Jede Stunde aufstehen. Einmal zum Fenster, einmal zur Kaffeeküche, ein Telefonat im Stehen.
4. Die Mittagspause draußen verbringen, wenigstens zehn Minuten Gehen nach dem Essen.
5. Eine Karaffe Wasser auf den Schreibtisch stellen. Genug zu trinken senkt den Blutdruck nicht direkt, aber wer Wasser trinkt, greift seltener zu süßen oder salzigen Kleinigkeiten. Wie das im Homeoffice klappt, habe ich in mehr Wasser trinken im Home-Office beschrieben.
6. Den Snack vorbereiten. Eine Dose mit Nüssen ohne Salz, Apfelschnitzen oder Möhren ersetzt die Salzstangen am Nachmittag.

Suchen Sie sich zwei Punkte aus dieser Liste aus und probieren Sie sie vier Wochen lang. Danach messen Sie wieder und vergleichen. So sehen Sie, was bei Ihnen etwas bewirkt.

Ich habe selbst erlebt, dass kleine Änderungen über Monate mehr bewirken als große Vorsätze über eine Woche. Fangen Sie mit einer an.

Bleiben Sie gesund und neugierig, Rüdiger Hensel

Häufige Fragen (FAQ)